السنة الثالثة 3 Les couleurs

التغذية عند الإنسان : الوجبة الغذائية المتوازنة

 الوجبة الغذائية المتوازنة:

كُلْ وجبةً متوازنة. مفتاح التغذية الجيدة يعني الوجبة المتنوعة التي تحتوي على كل نوع من أنواع المغذيات. ولكي يتم تبسيط وضع خطة لوجبة متنوعة فقد وضع خبراء التغذية طرقًا لتصنيف الأطعمة وفقًا للمحتويات المغذية.

1- السكريات:

تجري عملية اكسدة (حرق) السكريات الاحادية بمساعدة الهواء (الاوكسجين) كي تستخدم كمصدر للطاقة (الحرارة والقوة) الا ان بإمكان الجسم الاستعاضة عنها في هذه العملية بواسطة الدهنيات او البروتينات. ويحتفظ الدم بنسبة معينة من السكر الاحادي، كمصدر دائم وجاهز للطاقة. ويصاب الانسان بداء السكري حينما ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل دائم ويحتفظ الجسم باستمرار بنوع معين من السكريات، وهو الغليكوجين كمصدر للطاقة. وهو يوجد في الكبد (15 غم) وفي العضلات (200 غم). ويتولى الجسم تحويل الدفعات الزائدة من السكريات الى دهن ويحفظها كنسيج شحمي (البدانة).

تشكل السكريات جزءاً مهما من غذاء الانسان. ويتحدث العلم عن ضرورة الاعتماد على السكريات في تزويد جسم الانسان بنسبة 50 الى %60من الطاقة التي يحتاجها. وتقاس حاجة الانسان الصحية من السكريات بـ 5 غم لكل كيلوجرام من وزن الانسان. اي حوالي 250 ـ 300 غم يوميا كمعدل عند انسان متوسط الوزن، اي بحدود 70 كلغ. وتحتوي اغلفة النباتات الحاوية على الكاربوهيدرات، مثل الحبوب على كمية مهمة من السكريات كما توجد في الغلال و الحليب بالإضافة إلى النشا ، الأرز، أو البطاطا

2- الزلاليات

يتطلب جسم الإنسان البالغ قرابة 1 غرام عن 1 كيلوغرام من الوزن زلاليات أو ما يسمى بالبروتين. أي أن شخصا بالغا يزن 70كيلوغراما يلزمه 70 غراما من الزلاليات. مصدر هذه الزلاليات يكون نصفها حيوانيا و نصفها نباتيا. مع العلم أن البروتينات الحيوانية ذا قيمة غذائية أعلى لأنها تحتوي على أحماض أمينية لازمة لا يمكن للجسم تركيبها. 

مصادر الزلاليات

هذه قائمة لأهم مصادر البروتين في غذائنا و معها نسبة البروتين 1غرام عن 100غرام 

اللحوم من 18 إلى 22، الأسماك من 13-18، البيض 6-7، الحليب 3غ و نصف، الأجبان 20-35، العدس 23، الحمص و اللوبياء 21، الفول 17، الكاكوية 27، اللوز 18، غبرة الكاكاو 20، الفارينة 12-14، العجين 10، الخبز 7، الخضار 2، فول الصوجا 40

حاجة الجسم إلى البروتين

يحتاج رجل يزن 70 كيلوغراما إلى 70 غراما من الزلاليات في اليوم و تزداد هذه الكمية حسب الجهد و الرغبة في تكوين العضلات إلى 100غراما و تصل إلى 140 غراما عند نخبة رياضيي كمال الأجسام.

ربع دجاجة أو سمكة يعطينا قرابة 50 غراما من الزلاليات الحيوانية أي أكثر من المتطلبات اليومية لجسم عادي و ما يكفي لمتطلبات رياضي.

صحفة حمص "لبلابي" مع بيضتين تعطي 30-40غراما بروتين

هذه أمثلة لأغذية صحية غنية بالزلاليات وفي متناول الجميع 100غرام من الكاكوية تعطي ثلث الحاجيات اليومية للجسم و ربع حاجيات رياضي.

هل نحن في حاجة إلى الإضافات البروتينية

إذا حاولنا تقدير كمية الزلاليات في غذائنا، نلاحظ أن غذاءنا العادي يكفي و يزيد عن حاجياتنا : 

خبزة في اليوم : 30 غراما من البروتين(معدل التونسي)

كوب حليب : 7 غ

ربع دجاجة أو سمك أزرق : 40-50غ 

بيضة : 7غ

عجين 100غ : 10غ

جبن 50غ : 15غ

إلى هنا وصلنا إلى 110-120غراما من البروتين 

إذا أضفنا الزلاليات الموجودة في الخظار والبقول الجافة والغلال والفواكه نفوت مستلزمات رياضي نخبة في كمال الأجسام.​

3- الدهنيَّات 

الدهنيَّات مجموعة كبيرة من المواد الزيتيَّة أو الشحمية، تمثل أحد المقومات الأساسية للصحة الجيدة، ومن أنواع الدهنيات الشحوم الحيوانية والزيوت النباتية، وكذلك ومن الأغذية الغنية بالدهنيات صفار البيض والكبد و شحم البقر والضأن وشحم الحوت،       و بعض النباتات كزيت الخروع، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.

أهمية الدهنيات. تؤدي الدهنيات دورًا حيويًا للحيوانات والنباتات من عدة نواح: فهي مصدر مُركز للطاقة الغذائية، يمد الجسم بقدرٍ من السعرات الحرا رية يصل إلى حوالي ضعف السعرات التي توفرها كمية مماثلة من المواد البروتينية، أو المواد الكربوهيدراتية. كما تَختزن العديد من الكائنات غذاءها في صورة دهنيات. فعلى سبيل المثال، تحتوي بذور أنواع عديده من النباتات على الدُهنيات كمخزون غذائي لأجنتها. كما يتكون النخاع الشوكي، والأنسجة تحت الجلدية، وأنسجة الأمعاء، الداخلية من دهنيات مُختَزَنة في المقام الأول.