السنة الثالثة 3 Les couleurs

 

التغذية عند الإنسان: المجموعات الغذائية، التغذية السليمة السنة السادسة

1- أهمية الغذاء

     التغذية علم يتعلق بالطعام وكيف يستخدمه الجسم. ويحتاج الناس ـ مثلهم في ذلك مثل كل الكائنات الحية ـ إلى طعام ليعيشوا.

    فالطعام والشراب يمدان الإنسان بالطاقة لكل عمل يؤديه سواء أكان ذلك قراءة لكتاب، أم عَدْوًا في سباق. كذلك فإن الطعام يزود الإنسان بالمواد التي يحتاج إليها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته، ولكي ينظم عمل أعضائه وأجهزته.

    ويؤثرما نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة. فالوجبة الصحية تساعد على منع الإصابة ببعض الأمراض كما أنها تساعد على الشفاء من أمراض أخرى. وأية وجبة غير صحية أو غير مناسبة تزيد من مخاطر أمراض مختلفة قد تصيب الإنسان. وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة أفضل طريقة لضمان تلقّي الجسم كافة الأطعمة التي يحتاج إليها.فالوجبة اليومية يجب أن تشتمل على عدد معين من الأطعمة من بين مجموعات خمس هي: 1- الخضراوات 2- الفواكه 3- الخبز والأرز والمأكولات القمحية 4- الحليب اللبن والجبن 5- اللحوم والدواجن والسمك والبقول الجافة  والبيض والمكسرات.

2- المصادر المختلفة للأغذية

الغذاء من المصادر النباتية: أهم الأغذية التي يتم الحصول عليها من النباتات هي: 1- الحبوب 2- الفاكهة والخضراوات.

الغذاء من المصادر الحيوانية: يشمل 1- اللحم 2- البيض 3- منتجات الألبان. وتكلفة إنتاج هذه الأغذية أكبر من تكلفة إنتاج الأغذية من النباتات. ونتيجة لذلك، تُستهلك الأغذية من المصادر الحيوانية بشكل أكبر في البلدان المتطورة منها في البلدان النامية.

3- المجموعات الغذائية:

أغذية إنتاج الطاقة. من أهم السبل التي تمكن الجسم من الاستفادة من الغذاء. ويمكن استخدام البروتينات الموجودة في الغذاء لإنتاج الطاقة، لكن الكربوهيدرات والدهون هي مصادرها الرئيسية. والكربوهيدرات هي النشويات والسكريات في الغذاء. وتُعد الحبوب والبطاطس مصادر جيدة للنشا. أما السكريات فتشمل سكر المائدة الشائع الموجود في الحلويات، والعقبة (الحلوى التي يُختم بها الأكل)، والسكريات في الفاكهة والحليب. وتوجد الدهون في البيض واللحوم والحليب والمكسرات وبعض الخضراوات وأغذية أخرى.

أغذية بناء الأنسجة وإصلاحها. تتآكل عظام الجسم وعضلاته وأنسجة الجسم الأخرى بشكل مستمر، وتحتاج إلى تجديد أو تعويض، إضافة إلى أن النمو يعتمد على تكوين أنسجة جديدة. ويستخدم الجسم البروتينات في الأغذية لبناء النسيج وإصلاحه وتجديده.

تتألف جميع أنسجة الجسم بصورة رئيسية من بروتينات، وتتألف البروتينات بدورها من وحدات كيميائية تسمى الأحماض الأمينية. ويحلل الهضم البروتينات في الأغذية إلى أحماض أمينية. ثم يحول الجسم بتحويل الأحماض الأمينية الى أنواع البروتينات التي يحتاجها. وتعتمد قيمة بروتين الأغذية على كمية وأنواع الأحماض الأمينية فيه. والأغذية الحيوانية، مثل اللحم والبيض ومنتجات الألبان، غنية بالبروتينات بصفة خاصة بالإضافة إلى أن هذه البروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. كما تحتوي الحبوب والمكسرات والفول السوداني والفاصوليا والبازلاء المجففة على نسبة عالية من البروتين. لكن تفتفر أغذية نباتية كثيرة إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

وتساعد بعض المعادن في بناء الأنسجة. فالكالسيوم والفوسفور والمغنسيوم مثلاً، تساعد في بناء عظام وأسنان قوية. ويعد الحليب وبعض منتجات الألبان مصادر جيدة لهذه المعادن.

أغذية وقاية الجسم. يستخدم الجسم البروتينات ليس فقط لبناء الأنسجة وإصلاحها، وهناك بروتينات معينة تسمى الأنزيمات، تسرِّع التفاعلات الكيميائية في الجسم فهي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة وعلى هضم الغذاء وعلى بناء بروتينات أخرى. . كما أن الأجسام المضادة التي يصنعها الجسم لمكافحة العدوى بروتينات أيضًا. هذه البروتينات جيمعها، مثل البروتينات في أنسجة الجسم، تصنع في الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة في الغذاء الذي نتناوله.

وتؤدي المعادن والفيتامينات في الغذاء أيضًا دورًا رئيسيًا في العديد من عمليات الجسم الحيوية وتساعد على حماية الجسم من المرض. ويحتاج الناس إلى كميات قليلة فقط من الفيتامينات والمعادن. غير أن هذه العناصر مهمة للصحة الجيدة بدرجة أهمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لكن، على خلاف العناصر الأخرى، تستطيع الفيتامينات والمعادن المرور إلى مجرى الدم في الإنسان دون أن تحلّل بالهضم.

وتساعد المعادن في عمليات كثيرة جدًا في الجسم. يساعد الحديد والنحاس على سبيل المثال، في بناء خلايا الدم الحمراء، وينظم الصوديوم ومعادن أخرى كمية الماء في خلايا الجسم. ويعتبر الكالسيوم ضروريًا لتجلط الدم. وهناك معادن أخرى مهمة لجسم الإنسان تشمل الكلور والكوبالت والفلور واليود والمغنسيوم والمنجنيز والقصدير والزنك.

4- كيف يستخدم الجسم الطعام:

   يوفر الطعام بعض المواد الكيميائية الخاصة التي يحتاجها الجسم. هذه المواد التي تسمى المغذيات (المواد الغذائية تؤدي مهمة أو أكثر من المهام الثلاث التالية :1 - تزوّد الجسم بمواد لبناء أنسجته وإصلاحها، وصيانتها. 2- تعمل على مساعدة الجسم على تنظيم عملياته. 3- تعمل أيضًا وقودًا يزود الجسم بالطاقة. فالجسم في حاجة إلى الطاقة ليقوم بجميع وظائفه.

    يعمل الجسم على تحويل الطعام إلى مغذيات عن طريق عملية الهضم. ويبدأ الهضم في الفم. وأثناء مضغ الطعام يرطب اللعاب أجزاء الطعام، ويبدأ في تفتيت الأطعمة النشوية مثل الخبز ورقاق القمح وأمثاله من الأطعمة القمحية المعجنة الجافة. وينتقل الطعام بعد بلعه من خلال المريء، عن طريق أنبوبة تؤدي إلى المعدة. وفي المعدة يخلط الطعام جيدًا بعصارة هاضمة تسمى العصارة المعدية. وتسرِّع هذه العصارة هضم الأطعمة مثل اللحوم والبيض والحليب.

5- دور الغذاء في مناعة الجسم :

إن الجهاز المناعي معرض لأن يصبح ضعيفا لا يقوى على لعب دوره في الدفاع على الجسم لعدة أسباب منها: - الإجهاد في العمل والتفكير

- العصبية والتوتر الذهني

- التعرض للبيئة الملوثة

6- الغذاء السليم:

- سوء التغذية أو التغذية غير السليمة: وهي العامل الرئيس وراء ضعف الجهاز المناعي، فالإفراط في تناول الحلويات مثلا يؤدى إلى الإخلال بالجهاز المناعي لأنها تقلل من قدرة كرات الدم البيضاء على التهام الميكروبات، كما أن زيادة نسبة السكر في الدم تعتبر وسطا ملائما لنمو وتكاثر الميكروبات في حالة الإصابة بالعدوى.

وبما أن الجهاز المناعي يتأثر سلبا بسوء التغذية والتغذية غير السليمة فهو يتأثر إيجابا إذا كانت التغذية سليمة، لذلك فلكي نضمن جهازا مناعيا قويا يجب أن نقومه بنظام غذائي صحي ومفيد.

وكما زوّدنا الله بالمناعة الجسدية فقد زوّدنا بالعناصر الطبيعية السليمة التي تدعم تلك القوة العلاجية وتجعلها تمارس وظائفها إلى أقصى درجة ممكنة وهذه المصادر الطبيعية هي الأطعمة الكاملة والفيتامينات والمعادن وغير ذلك من هبات الطبيعة التي تدعم أجهزتنا المناعية.

     وحتى يكون الغذاء سليما :

- يجب أن يكون متنوعاً في مكوناته ومتزناً في ما يوفره من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان من عناصر إنتاج الطاقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والفيتامينات والأملاح المعدنية.

- يحتاج جسم الشخص السليم إلى حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه، ويوفره الأغذية البروتينية كاللحوم بأنواعها والألبان والأسماك والبيض وبذور البقول في الطعام

- يجب الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالحبوب مع غلافها وبذور البقول والخضراوات الورقية للاستفادة من تأثيراتها الوقائية ضد العديد من الأمراض مثل ارتفاع دهون الدم والكولسترول.

- يفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكامل (مع قشورها )(الخبز الأسمر) عن الخبز الأبيض لارتفاع محتواه من الألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم.

- يجب جعل طبق سلطة الخضراوات وثمار الفواكه في الطعام اليومي للإنسان للاستفادة مما توفره من فيتامينات وعناصر معدنية وألياف غذائية، كما تشغل الخضراوات وخاصة الورقية منها والخيار حيزاً في المعدة فتقلل الشعور بالجوع ،فتقلل كمية ما يؤخذ من الأغذية الأخرى التي توفر عدد أكبر من السعرات الحرارية للجسم.

- يفضل تناول الأسماك مرة واحدة أو مرتين في الطعام الأسبوعي عوضاً عن اللحم والدجاج

- يجب تجنب تناول الأغذية المحتوية على نسب مرتفعة من مركب الكـولسـترول مــثل السمن الحيواني والدهون الحيوانية وصفار البيض ولحم أعضاء الحـيوان (كالمـــخ واللسان والكبد والكلى) لتجنب ارتفاع تركيز الكولسترول فـــي الدم ثم ترسبه على جدار الأوعية الـدموية في الجسم.

- يجب استعمال الزيوت النباتية المستخرجة من جنين الذرة أو دوار الشمس أو ثمار الزيتون عوضاً عن الدهون الحيوانية والسمن الحيواني والصناعي والزبد في تحضير أطباق الطعام لاحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية للجسم والموجودة بنسب مرتفعة فيها.

- ينصح بعدم الإكثار من تناول أطباق الطعام الدسمة لكثرة ما توفره من سعرات حرارية قد تفوق احتياجات الجسم (فيوفر كل جرام منها 9 سعرات حرارية وهذا يمثل أكثر من ضعف ما يوفره وزنة مماثلة من الكربوهيدرات أو البروتينات وهو 4 سعرات حرارية ).

- يجب عدم الإكثار من تناول السكر والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر لأن السكر يتحول داخل جسم الإنسان إلى دهون تترسب على جدار الأوعية الدموية.فيه،كما يؤدي عدم إزالة السكر الملتصق بالأسنان بواسطة الفرشاة  إلى حدوث النخر فيها.

- يجب تجنب شرب المياه الغازية أثناء تناول الطعام لأن الغاز الموجود فيها يتمدد بفعل الحرارة داخل المعدة فيؤدي إلى خروج الطعام منها عبر فتحة البواب حتى دون اكتمال هضمه مما يضيع فرصة تحلله بفعل العصارة المعدية.

- يجب تجنب شرب الشاي فور تناول الطعام لأن مركب التانين الموجود فيه يعيق امتصاص العناصر المعدنية في الأمعاء كالحديد والكالسيوم والفسفور.

7- دور الفيتامينات والأملاح المعدنية في بناء مناعة الجسم:

الفيتامينات ضرورية للصحة الجيدة. ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة. فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية. وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات هي: فيتامين أ، وفيتامين ب المركب، وهو مجموعة من 8 فيتامينات، وفيتامين ج، و د، و هـ، و ك.

ويقسم العلماء الفيتامينات إلى مجموعتين عامتين هما الفيتامينات المذابة في الدهون، والفيتامينات المذابة في الماء. وتذوب الفيتامينات أ، و د، و هـ، وك، في الدهون. أما الفيتامين ب المركب وفيتامين ج فإنهما يذوبان في الماء.

فيتامين أ : ضروري لصحة الجلد ونمو العظام. ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب.

فيتامين ب1: يسمى أيضًا الثيامين، وهو ضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة. ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.

فيتامين ب2: أو الريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام. ويتم الحصول على فيتامين ب2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.

فيتامين ب6: ويسمى أيضًا البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم. وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.

فيتامين ب12: وحمض الفوليك أو الفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية وخاصة الكبد. ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.

النياسين جزء من فيتامين ب المركب. وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.

فيتامين ج: أو حمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة. ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخاصة في البرتقال والليمون وكذلك في البطاطس.

فيتامين د: ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم. ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

فيتامين هـ: أو التوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية. وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بصفة خاصة بهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.

فيتامين ك: ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة صحيحة. وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، وتصنعه البكتيريا كذلك في الأمعـاء.

9- دور الغذاء في التغلب على الأمراض:

     قد تؤدي الوجبات غير الكافية أو غير السليمة إلى عدد من الأمراض. ومن جهة أخرى فإن التعود على التغذية الجيدة قد يساعد على منع بعض الأمراض.

مرض القلب. يأتي في معظم الحالات بسبب ضيق في الشريان التاجي، ولذلك يقل إمداد القلب بالدم. وقد يؤدي إلى إصابات مؤلمة في الصدر، وفي النهاية إلى إصابات في القلب تهدد الحياة. ومن بين المخاطر ضغط الدم العالي وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، إذ تؤدي هذه الأشياء إلى الضيق في الشريان التاجي. ومع ذلك فبالإمكان تقليل كل من هذه المخاطر باتباع تمرينات رياضية جيدة.

    ويستطيع كثير من الناس أن يخفضوا من ارتفاع ضغط الدم الذي يعانون منه بتحديد كمية ملح الطعام التي يتناولونها والسعرات الحرارية. كما يستطيع كثير منهم تقليل كمية الكولسترول التي في الدم بتقليل كميات الدهن التي يتناولونها، وخاصة الدهن المشبع أي الكولسترول والسعرات الحرارية التي في وجباتهم. وبإمكانهم القيام بذلك عن طريق تفادي الأطعمة المسببة لذلك مثل الزبدة والكعك والبسكويت، وصفار البيض، واللحم الدهني السمين، وزيت الطعام ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

السرطان. لا يعرف العلماء بالضبط أسباب الإصابة بالسرطان. لكنهم وجدوا أن الوراثة والبيئة وطريقة العيش تسهم كلها في إحداث المرض. ولاحظوا كذلك أن التغذية الجيدة يمكنها أن تساعد على منع بعض أنواع السرطان في حيوانات المعامل. وقد دلت التجارب على أن جرعات كبيرة من الفيتامين أ و ج تمنع بعض أنواع السرطان في الحيوان. ويعتقد كثير من العلماء بأن بعض الأطعمة تحتوي على مواد قد تساعد على حماية الإنسان من بعض أنواع السرطان.. ومن بين هذه الأطعمة القرنبيط والكرنب (الملفوف)، والجزر، والفواكه، والسبانخ، وخبز حبات القمح الكاملة، ورقائق القمح، وبعض المأكولات البحرية. وقد يساعد التقليل من تناول الدهون وزيادة تناول الألياف على منع بعض أنواع السرطان من التكوّن.

أمراض نقص التغذية . تحدث كثير من الأمراض نتيجة لنقص بعض المغذيات في الوجبات. وعندما تتوافر المغذيات المطلوبة فإن المرض عادة ما ينتهي. وتنتشر أمراض نقص التغذية هذه بصورة كبيرة في البلاد النامية حيث يفتقر الناس عادة إلى إمدادات كافية من الأطعمة المغذية. وقد أدَّى توافر أطعمة مختلفة طوال السنة مع الفيتامينات والمعادن إلى قلة انتشار أمراض نقص التغذية في معظم الدول المتقدمة.

سوء تغذية البروتين ـ الطاقة، يقال لها أيضًا سوء تغذية البروتين ـ السعرات، تحدث عندما تنخفض نسبة البروتينات والسعرات الحرارية في الوجبة. فإذا كانت الوجبة تنخفض فيها البروتينات بصفة خاصة فإن الحالة تسمى كواشيوركر. ومن بين مظاهر الكواشيوركر تغيرات في لون وهيئة الشعر والجلد، وورم الجسم، وتلف للخصيتين والكبد والبنكرياس. والمرض المنتشر في بعض البلاد النامية يصيب عادة الأطفال المصابين بمرض معد. والكواشيوركر مرض قاتل ما لم تقدم للمريض كميات من البروتين مع الطعام لتزويده بالسعرات الحرارية. وإذا كانت الوجبة قليلة السعرات الحرارية بشكل خاص فإن هذه الحالة تسمى السغل، وهذا المرض عادة يصيب الأطفال الصغار والمواليد، ويسبب نقصًا حادًا في الوزن وضعفًا.

نقص الفيتامينات. تختلف علامات النقص في الفيتامينات وأعراضها تبعًا للفيتامينات الناقصة. فالنقص في فيتامين ج الذي يسمى أيضًا البثع أو الإسقربوط يحدث نزفًا في اللثة وتورمًا، كما يسبب بطئًا في التئام الجروح وآلامًا في المفاصل. والنقص في فيتامين د الذي يسمى أيضًا الرخد يسبب شذوذ النمو في العظام. ويسبب النقص في النياسين والحمض الأميني تريبتوفان الذي يوجـد فـي البروتين، الـبلاغرا. ومن الأعراض الأولية لمرض البلاغرا الضعف والافتقار إلى الشهية والإسهال وسوء الهضم.

نقص المعادن. أكثر أمراض نقص المعادن انتشارًا هو أنيميا نقص الحديد التي تحدث نتيجة للحاجة إلى الحديد. وفي مثل هذه الحالات، فإن الدم لا يحمل عددًا كافيًا من كريات الدم الحمراء، ولا يستطيع أن يزود الألياف بمقدار كاف من الأكسجين. ولذلك فإن الإنسان يشعر بالضعف والتعب. ومن الأعراض الأخرى التي تظهر الدوار والصداع وضربات القلب السريعة وقصر التنفس. ويمكن أن يسبب الافتقار إلى اليود مرض الدراق، أي تضخم الغدة الدرقية.

أمراض أخرى. قد تنشأ أمراض أخرى من ضعف التغذية. فمثلاً يسبب الإسراف في تعاطي الخمور بعض أمراض الكبد. والبدانة تزيد من مخاطر أمراض المرارة (الحويصلة الصفراوية) وأمراض السكري في الكبار. وتزيد خطورة الإصابة بداء تخلخل العظام في النساء اللائي يتناولن كميات قليلة من الكالسيوم ويقل مستوى نشاطهن الجسماني. ولمنع تخلخل العظام فإن الأطباء ينصحون بتوليفة تجمع بين التمرينات الرياضية المنتظمة والوجبات ذات الكالسيوم الكافي